呼吸を意識するとどんな効果がありますか？

普段、私たちは何気なく呼吸をしていますが、
その「呼吸の仕方」が体の安定性や健康に大きく関わっていることをご存じですか？

実は、呼吸を意識するだけで体幹が安定し、姿勢が良くなったり、疲れにくくなったりするのです。

本記事では、日常生活の中で呼吸を意識することで得られるメリットや健康効果など解説し、
手軽に取り組める呼吸方について紹介します。

呼吸と体幹のつながり

「体幹」と聞くと、腹筋や背筋を鍛えるトレーニングを思い浮かべるかもしれません。しかし、実は呼吸をするだけで体幹を安定させることができるのです。

私たちの体幹（コア）には、

横隔膜（呼吸を助ける筋肉）
腹横筋（お腹をぐるっと囲む深層の筋肉）
多裂筋（背骨を支える筋肉）
骨盤底筋（内臓を支える筋肉）
これらは呼吸をするときに同時に働く筋肉であり、正しい呼吸を行うことで自然と鍛えられ、体幹が安定するのです。

深い呼吸を行うことで、体幹の安定性が向上し、バランス能力が高まるため
日常生活はもちろん、スポーツのパフォーマンスアップにも重要だと考えられています。

呼吸と体幹の関係を理解するには、横隔膜の動きを知ることが重要です！

【横隔膜】
横隔膜は「お腹の蓋」のような役割をしており、息を吸うときに下がり、吐くときに上がります。

深い呼吸（腹式呼吸）をすると、横隔膜がしっかり動き、体幹の安定性が向上する。
浅い呼吸（胸式呼吸）ばかりだと、横隔膜が硬くなり、体幹が不安定になる。
つまり、深い呼吸をすることで、横隔膜が適切に機能し、体幹の筋肉が活性化します。

【体幹に効く呼吸法】
・腹式呼吸
鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
鼻からゆっくり長く息を吐きながら、お腹を引き締める
→ 腹横筋や横隔膜が活性化し、体幹が安定

・ピラティス式呼吸（側腹呼吸）
鼻から吸い、肋骨を広げるように意識
口から吐きながら、肋骨を締めてお腹をへこませる
→ 体幹の深層部（腹斜筋、骨盤底筋）が鍛えられる

・ブレース呼吸（コアブレーシング）
息を吸ってお腹を膨らませた後、その状態を維持しながら呼吸を続ける
→ 重いものを持ち上げるときやスポーツ時に体幹を安定させる

呼吸を意識することで得られるメリット

普段の呼吸を意識することは、心と体をリラックスさせたり、自律神経を整えたり
身体に嬉しい効果が期待できます。

私たちの身体は、呼吸によって酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出することで生命を維持しています。
一分間の呼吸数は12回から18回で、これを24時間続けると、驚くべきことに一日の間に私たちは約2万回もの呼吸を行っているのです。

たった1分の呼吸を意識するだけでも、身体の内側には変化があります。

【姿勢の改善】
深い呼吸を行うことで、横隔膜の可動域が広がり、体幹の柔軟性が向上します。これにより、姿勢保持やバランスに必要な微細な調整が可能となり、美しい姿勢を保つことができます。

若年成人10名、高齢者10名を対象に呼吸が姿勢制御・バランスに与える影響を調査した研究では
床反力計の上に裸足で立ち、静的立位を取らせた。
安静時呼吸（Quiet breathing: QB）と無呼吸（Apnea: AP）の２条件で足圧中心の総移動距離を計測し比較した。
・３次元動作解析装置を用いて矢状面上の身体各関節・体節の総移動量を角度で計測した。
若年成人群：股関節、膝関節、足関節、骨盤、胸郭の総移動量は、無呼吸時よりも安静時呼吸で有意に大きかった。
身体重心の軌跡長は、安静時呼吸時の方がわずかに短かったが、有意差は認められなかった。
高齢者群：股関節と骨盤の移動量は、無呼吸時に比べて安静時呼吸で有意に大きかった。
身体重心の軌跡長は、安静時呼吸時の方がわずかに長かったが、有意差は認められなかった。
群間比較：安静時呼吸において、頭部と胸郭の移動量で若年成人群と高齢者群の間に有意差が見られた。

全体的に、高齢者群は若年成人群よりも身体各部の移動量が少なかった。
この研究から、呼吸状態が姿勢制御に影響を及ぼし、特に高齢者では無呼吸状態で身体を固めるように保持する傾向が強いことが示唆されています
https://www.stroke-lab.com/news/8588?utm_source=chatgpt.com　呼吸が姿勢制御・バランスに与える影響

お腹を固める呼吸をすることで、身体のバランス安定力が増し、各関節や筋肉の可動域を使うことが出来ます！

【身体の機能向上】
深い呼吸をすることで、腹横筋や多裂筋が活性化し、体幹の安定が図られ
腰痛や肩こりが軽減し、さらに無駄な筋肉の力みが減り、エネルギー消費が最適化され
酸素を効率的に体内に取り入れられるため、疲れにくくなる効果があります。

意識的に深い呼吸をすることで、副交感神経が優位に働き、リラックスモードが促進します！
ストレスが多いと、無意識に呼吸が浅くなる。
これは交感神経が優位になり、常に緊張した状態になってしまうためです。

また、横隔膜を大きく動かすことで、腸の働きが促進され、便秘解消にもつながります。

【代謝の向上】
深い呼吸をすると、体幹のインナーマッスルが活性化し、内臓の動きが活発になり、消化機能や代謝が活性化されるます。
その結果、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されダイエット効果や太りにくい体を手に入れることができます。