夏こそ朝トレがおすすめ！

夏の暑さで体が重い…、夏バテ気味でやる気が出なくなるという悩み、ありませんか？

日の出が早く早朝から明るい夏は、陽射しの強い日中や蒸し暑い夜に比べても、朝は清々しく過ごしやすい時間帯で朝活にチャレンジしやすい季節です。

日差しが強くなり、気温が高くなる夏の日中の運動は、熱中症のリスクを伴います。
そんな夏こそ朝のトレーニングがおすすめで、朝日が登る時間も早くなり、朝の時間を有効活用することができ、健康にも生活習慣の向上にも繋がります。

朝に10分の運動を習慣にするだけで、体も心も軽く、夏を快適に乗り切れる身体を手に入れることができます。

今回は、科学的根拠を交えてそのメリットを解説していきます。

朝トレが夏におすすめな理由

夏の朝は、太陽の光を浴びる時間帯が早くから可能なので、早起きをして朝にトレーニングする時間を取り入れやす季節です。
総じて朝トレは健康習慣におすすめですが、とくに夏の朝トレは時間を効率よく稼働させることができます。

夏の朝トレは日中より涼しくて熱中症リスクが低いため、適度に体を動かすことができ、暑さに強くなる“暑熱順化”を促進させます。

暑熱順化とは、暑さに体が順応することで、効率よく汗をかき、体温を調整できるようになる状態のことです。
私たちの身体は、汗をかくことで体温を下げる働きをしますが、普段から暑さを避け、冷房の効いた部屋であまり汗をかかない生活習慣は、汗腺の働きが鈍くなり、暑さに弱い体になってしまいます。

ウォーキングやストレッチ、簡単な筋トレなど、毎日10分程度でもいいので運動を続けることで、徐々に汗をかける体に変わっていきます。
暑熱順化によって、汗をかき体温を調整できるようになることで、熱中症のリスクが下がり、夏バテもしにくくなります。

朝に太陽の光を浴びて体を動かすと、交感神経が活性化され、体内時計が整いやすくなり、1日を活気よく過ごすことができます。
太陽光を浴びるとビタミンDも生成されるので、体内のバランスも刺激され、ホルモン分泌が正常に働きやすくなり、睡眠の質の向上も期待できます。

朝の軽い運動は、その日1日のエネルギー消費を高めてくれます。
つまり、朝に動く＝脂肪が燃えやすい体作りにもつながり、ダイエットにもおすすめです。

朝トレのメリット

朝トレは習慣化しやすく、体脂肪減にも効果ありという報告も多数あります。
米国のレビューでは、「朝の運動時間が一定だと継続しやすく、体重管理に有効」との報告があります。特に朝運動はダイエット効果を高め、習慣化しやすいと認知されています。

日本の筑波大学の研究で「運動実施時間帯の違いは２４時間の脂肪燃焼量に影響するか」を調査した研究では、

運動するタイミングを変えた3試行（朝食前運動、昼食後運動、夕食後運動）に運動をしない24時間の測定（対照試行）を加えた計4試行を設定し、いずれも24時間のエネルギーバランスが等しい条件（摂取量＝消費量）にて24時間の脂肪燃焼量を比較した。
その結果、昼食後または夕食後に運動する試行では約500kcalの運動をしたにも関わらず、24時間の総脂肪燃焼量は特別な運動をしていない対照試行と有意な差がなかった。
これは運動することでエネルギー消費量を増大させても、エネルギーバランスが等しい条件ならば脂肪燃焼量は増大しないという先行研究と一致する結果であった。
しかし一方で、朝食前に運動する試行では、対照試行を含む他の3試行よりも24時間の総脂肪燃焼量が有意に増大した。これにより朝食前に運動することで24時間の脂肪燃焼量を増大させることが明らかになり、運動すること自体が脂肪燃焼を増大させるわけではないとの先行研究に対する明確な反証となった。
本研究の結果から、朝食前の運動は運動中のみならず24時間における脂肪からのエネルギー供給を増大させ、体脂肪減少に効果的なタイミングであることが示唆された。今後は中長期的に朝食前の運動を継続することが脂肪燃焼量に及ぼす効果を検討することにより、効率よく体脂肪を減らす運動のタイミングを提言することができると考えられる。

https://kaken.nii.ac.jp/ja/grant/KAKENHI-PROJECT-14J03079

最近の欧州の研究（2025年）によれば、12週間の朝の有酸素運動は、体脂肪の減少や血中中性脂肪・コレステロールの低下、睡眠リズムの改善に効果的だったと報告されています。

139名（うち午前グループAMEX42名、午後PMEXグループ59名、コントロール38名）を対象に
条件：いずれも中高年で、メタボリックシンドローム（MetS）を有し、BMIは約30.6±3.0kg/m²、性別は男女混合（※49名が女性）
午前グループAMEX：8−9時、午後PMEX：16時‐17時
週3回のセッション（計48回）、すべて監視下で高強度インターバルトレーニング（HIIT）を実施
結果：
収縮期血圧　AMEX ‑4% vs PMEX ‑1%（P=0.019）
空腹時インスリン：AMEX ‑12% vs PMEX ‑5%（P=0.001）
インスリン抵抗性（HOMA-IR）：AMEX ‑14% vs PMEX ‑4%（P=0.006）
MetS Zスコア：AMEX ‑52% vs PMEX ‑19%（P=0.021）
同じ運動量・強度でも、朝トレのほうが心血管リスクやインスリン代謝改善において有意に優れる結果になりました
同様に、朝運動は夜間の収縮期血圧をより効果的に下げるとも報告され、メタボ・心血管リスクの軽減も期待できます。
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP285366　Efficacy of morning versus afternoon aerobic exercise training on reducing metabolic syndrome components: A randomized controlled trial

朝トレは、身体だけでなく、認知機能を高め集中力や判断力が向上や精神的にもリフレッシュ作用があり、ストレス軽減やポジティブな気分にもつながる報告もあり、健康に対して嬉しい効果があります。

中でも夏の朝トレで涼しい時間帯にトレーニングを行うことで、熱中症や脱水症状のリスクを減らし、効率的に脂肪燃焼を促すことができるためおすすめです♪

夏の日中は紫外線が非常に強く、日焼けや肌へのダメージが気になります。
朝早い時間帯であれば、日中に比べて紫外線の量が少ないため、紫外線対策の面でもメリットがあります。
もちろん、全く浴びないわけではないので、日焼け止めや帽子などの対策は忘れずに行いましょう！