コレステロール値を下げるには？

健康診断で「コレステロールが高め」と判断され
コレステロールを下げるには、卵を食べないほうがいい？
運動したらコレステロールは下がるの？
と気になったことはありませんか？

特に40代、50代になると、健康診断でコレステロールや中性脂肪の数値を指摘される方も増えてきます。

しかし、コレステロール対策というと
「卵を減らす」
「脂っこいものを食べない」
というイメージだけが先行しがちです。

実際には、コレステロールの数値は食事だけで決まるものではありません。
食事、運動、体重、座っている時間、喫煙、飲酒など、日々の生活習慣が関係しています。

そこで今回は、コレステロールの基本から、
食事・運動・生活習慣で見直したいポイントを解説していきます。

コレステロール　って何？

まず知っておきたいのが、
コレステロールは必ずしも「悪いもの」ではないということです。
コレステロールは、細胞膜やホルモンなどをつくるために必要な脂質の一種です。
問題になるのは、血液中の脂質のバランスが崩れている状態です。

健康診断では、主に以下の項目を確認します。

LDLコレステロール

いわゆる「悪玉コレステロール」と呼ばれるものです。
LDLは肝臓から全身へコレステロールを運ぶ役割があります。
ただし、血液中のLDLコレステロールが多い状態が続くと、動脈硬化のリスクにつながることがあります。

HDLコレステロール

「善玉コレステロール」と呼ばれています。
余分なコレステロールを回収し、肝臓へ戻す働きを担っています。
そのため、健康診断ではLDLだけでなくHDLも確認することが大切です。

中性脂肪

中性脂肪は、食事などから摂ったエネルギーのうち、余ったものが蓄えられたものです。
糖質やアルコールの摂りすぎ、運動不足、肥満などとも関係します。
つまり、
「コレステロールが高い＝脂っこいものを食べすぎている」
とは限りません。

健康診断では、LDL・HDL・中性脂肪などをまとめて確認することが大切です。

卵を食べるとコレステロールが上がる？

コレステロール対策を始めようとすると、
卵は食べないほうがいい？
と考える人も多いのではないでしょうか。

しかし、コレステロールを考えるうえでは、食事から摂るコレステロールだけに注目する必要はありません。

体内のコレステロールは、
食事から入ってくるだけではなく、肝臓などでも作られています。

また、食事ではコレステロールそのものだけではなく、
飽和脂肪酸を多く含む食品の摂り方にも注目することが重要です。

例えば、

• 肉の脂身
• ベーコン・ソーセージなどの加工肉
• バター
• 生クリーム
• ラード
• 脂身の多い料理

などです。

だからといって、これらを絶対に食べてはいけないということではありません。

大切なのは、
「何を禁止するか」ではなく「何に置き換えるか」
という考え方です。

例えば、
　　脂身の多い肉
　　↓
　　魚・大豆製品・脂身の少ない肉

　　バターをたっぷり使った料理
　　↓
　　植物油を使った料理

　　揚げ物中心の昼食
　　↓
　　焼き魚・定食など

というように、少しずつ置き換えていきましょう。

見直したい食事のポイント

① 「減らす」より「置き換える」

健康のために何かを始めると、肉を食べない・油を完全に抜く
など、極端な方法を選んでしまう人もいます。

しかし、長く続けるならおすすめなのは置き換えです。

• 脂身の多い肉 → 魚・鶏肉・大豆製品
• バター → オリーブ油・菜種油など
• 揚げ物 → 焼き物・蒸し料理
• 加工肉 → 魚や豆腐など

というように、「減らす」だけではなく「何を食べるか」を考えてみましょう。

② 水溶性食物繊維を取り入れる

食物繊維の中でも、水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維は、
コレステロール対策を考えるうえで注目されています。

例えば、オート麦・大麦・豆類・海藻・野菜・果物　などに含まれています。

毎日の食事に、
白米だけではなく豆類や野菜を加える
朝食にオート麦を取り入れる
汁物に海藻や野菜を入れる　　など、小さな工夫から始めてみましょう。

③ 「健康に良いもの」も食べすぎない

ナッツ、アボカド、オリーブ油などは、
健康的な食生活の中で取り入れられる食品です。

ただし、健康に良い食品だからといって、たくさん食べればいいわけではありません。
特に油やナッツ類はエネルギー量も高いため、
何を追加するか　ではなく　何と置き換えるか
を考えることがポイントです。

④ 加工肉・揚げ物の頻度を見直す

忙しい会社員にとって、昼はコンビニ
朝はベーコンやソーセージ、夜は外食
という食生活になってしまうこともあるでしょう。
毎日の食事を完璧に変える必要はありません。

毎日食べているものを、週に何回か別のものに変えるくらいから始めてみましょう。

⑤ アルコールにも注意する

中性脂肪が高い場合は、飲酒習慣も見直したいポイントです。
仕事終わりの一杯が習慣になっている方は、
毎日飲むから飲まない日をつくる
など、無理のない範囲で調整してみましょう。

コレステロール対策に「運動」が重要な理由

食事と同じくらい大切なのが運動習慣です。

特に40代、50代になると、仕事中はほとんど座っている
通勤以外ほとんど歩かない・休日は家でゆっくりしている
という生活になりやすくなります。

すると、食事量がそれほど多くなくても、日常の活動量が少なくなってしまいます。

コレステロール対策を考えるなら、
「食べる量」だけでなく「体を動かしているか」
にも目を向けてみましょう。

いきなりハードなトレーニングをする必要はありません。

まず取り入れたいのが、ウォーキングなどの中強度の有酸素運動です。

• 速歩き
• 自転車
• 水泳
• 軽いジョギング　　　など。

「運動する時間がない」という方は、
昼休みに10〜20分歩いたり、一駅分歩く
エレベーターではなく階段を使う、買い物のときに少し遠い場所に駐車する
など、日常生活の中で体を動かす時間を増やすことからでも十分です。

大切なのは、日常的に体を動かすという意識です。

コレステロールが高い＝運動だけで解決、ではありません

コレステロールの数値が高いからといって、
「運動すれば大丈夫」というわけではありません。

また、「食事を変えれば必ず下がる」とも限りません。

健康診断の結果を見た瞬間、いきなり生活を大きく変えるのはおすすめできません。

最初は、
【食事】脂身の多い肉や揚げ物を毎日食べているなら、頻度を減らす。
【運動】まず週2〜3回、20分程度のウォーキングから始める。
【日常生活】1時間座り続けたら、一度立って体を動かす。

このように、できることを一つずつ増やすことを意識しましょう！

LDLコレステロールなどの数値には、年齢や体質、遺伝的な要因なども関係します。
健康診断で異常を指摘された場合や、
数値が高い状態が続いている場合は、医療機関に相談しましょう。

特に、すでに薬を処方されている方は、
自己判断で薬を中止したり、量を変更したりしないことが大切です。

運動や食事改善は、必要な治療と並行して行う生活習慣の改善として考えましょう。

コレステロール対策は「食事＋運動＋生活習慣」

コレステロールの数値が気になったら、
まずは「卵を食べない」「油を全部抜く」といった一つの食品だけに注目するのではなく、
生活全体を見直してみましょう。

食品を「禁止」するより「置き換える」
飽和脂肪酸の多い食品を摂りすぎない
食物繊維を毎日の食事に取り入れる
座りっぱなしの時間を減らす
飲酒・喫煙などの生活習慣も見直す

など、無理な制限ではなく、続けられる方法で生活習慣を見直していきましょう。

そして何より大切なのは、
健康診断で指摘されたから頑張るのではなく、これから先も動ける体をつくること。

健康づくりは短期間で結果を出すことよりも、
無理なく続けられる習慣をつくることが大切です。

運動したほうがいいのは分かっているけれど、何から始めればいいかわからない
そんな方は、まず一度、自分の体力や生活スタイルに合った運動方法を考えてみませんか？

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健康診断の数値が気になり始めた今こそ、
これからの健康のために、少しずつ運動習慣を始めてみましょう♪