昔から世界で食べられている『豆スープ』の健康効果

豆は、長寿地域でも毎日のように食べられているのをご存知でしょうか？

「美味しいから」だけではなく、
調べてみると、豆は世界中で何千年も主食や貴重な栄養源として親しまれてきた食材。
昔から世界中で食べられてきたのには、理由があったのです。

実際に、健康長寿で知られる地域では、豆を日常的に食べる文化が根付いています。
派手なスーパーフードではありませんが、栄養価はまさに本物のスーパーフードだったのです。

最近ではプロテインやスーパーフードが注目されていますが、
実は昔から食べられてきた「豆」こそ、健康づくりの原点ともいえる食材だったのです。

本記事では、豆スープの健康効果について解説していきます。

世界の長寿地域でも「豆」は欠かせない

世界には、100歳を超える元気な高齢者が圧倒的に多い
「ブルーゾーン」と呼ばれる長寿地域（イタリアのサルデーニャ島、ギリシャのイカリア島、日本の沖縄など）
があります。

これらの地域は文化の壁を越えて共通していた最大の食習慣の一つが、
豆類を毎日のように食べていることでした。

レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、白いんげん豆、大豆など、
食べられている種類は地域によって異なりますが、
毎日カップ半分程度（約80g）の豆を日常的に摂るというスタイルは驚くほど共通しています。

実際の疫学研究でも、豆類の摂取量が豊富な人ほど、全死亡リスクが低く健康寿命が長い傾向が報告されています。
豆類の摂取量が多い人ほど健康寿命が長い傾向が報告されています。

世界各国で行われた32件の前向きコホート研究の
対象者は合計1,141,793人（約114万人）という、豆に関する研究では非常に大規模な解析では
・豆を多く食べるグループ
・豆をあまり食べないグループを比較しました。

さらに、「1日に豆を50g多く食べるとどうなるか」という用量反応解析も実施

【結果】
解析の結果、豆を多く食べる人は、食べない人に比べて全死亡リスクが約6％低いことが分かりました。
また、1日50g多く豆を食べるごとに、全死亡リスクは約6％低下するという関連も確認されました。
さらに、脳卒中による死亡リスクも低下する傾向がみられました。

もちろん「豆だけで長生きできる」というわけではありませんが、昔から世界中で食べられてきた理由が、最新の科学でも少しずつ裏付けられているのです。

https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313(22)01311-4/fulltext
Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality

豆類がこれほどまでに評価される理由は、
現代人に不足しがちな主要な栄養素と補う栄養素が理想的なバランスで凝縮されているからです。

特に注目したいのは、

植物性たんぱく質
食物繊維
鉄分
マグネシウム
カリウム
葉酸　　　などを一度に摂れること。

さらに、豆類には、
水に溶ける「水溶性食物繊維」
水分を吸って膨らむ「不溶性食物繊維」の両方がバランスよく含まれています。

これらは単に便通を良くするだけでなく、
食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。

善玉菌が豆の食物繊維を分解・発酵する過程で、
短鎖脂肪酸（酪酸やプロピオン酸など）という代謝物質が作られ、以下のような体に嬉しいドミノ効果があります。

・便通改善
・血糖値の急上昇を抑える
・コレステロール対策
・満腹感の持続　　　など、さまざまなメリットが期待できます。

脂質が少なく、腹持ちも良いため、ダイエット中の方にもおすすめです。

スープだからこそ栄養を逃さない

毎日無理なく豆を続けるなら、スープにするのがベストな選択肢です。

野菜やきのこ、肉類と一緒に煮込むことで、
一皿で「たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラル」の完璧な栄養バランスが完成します。
また、温かいスープは胃腸の血流を促し、消化・吸収の負担を減らしてくれます。

なかでも、おすすめな豆スープが「パンチェッタとダールのブロード煮込み」です。
これが、美味しいだけでなく栄養学の視点からも非常に理にかなっています。

パンチェッタ ＝ 豚バラ肉の塩漬け（ベーコンの親戚のようなもの）
ダール（ダル） ＝ インドや中東で食べられるレンズ豆などの「ひきわり豆」
ブロード ＝ 野菜や肉からとった「出汁（スープ）」

イタリア風の『旨味と栄養が凝縮された、具だくさんベーコン豆スープ』です！

【健康効果】
① 良質なたんぱく質で筋肉を守る
ダール（レンズ豆など）は植物性たんぱく質が豊富。パンチェッタにもたんぱく質が含まれているため、筋肉の維持や代謝アップに役立ちます。ダイエット中でも「痩せやすい体」を維持するには、十分なたんぱく質が欠かせません。

② 食物繊維がたっぷりで腸活にも◎
ダールには食物繊維が豊富に含まれています。腸内細菌のエサとなり、便通改善や血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。

③ ミネラル補給で疲れにくい体へ
レンズ豆には鉄分、マグネシウム、カリウム、葉酸などが豊富。特に女性は不足しやすい栄養素なので、日常的に摂るメリットは大きいです。

④ ブロードだから吸収しやすい
長時間煮込んだブロードには、野菜や肉のうま味だけでなく、水溶性の栄養素も溶け込んでいます。スープごと飲むことで、栄養を余すことなく摂取できます。

⑤ 実は「地中海式食事法」にも近い
レンズ豆を使ったスープは、イタリアやスペインなど地中海沿岸で昔から親しまれてきた家庭料理。地中海式食事法は世界的にも健康的な食事パターンとして評価されており、心血管疾患や生活習慣病のリスク低下との関連が多くの研究で示されています。

ダールをブロードでじっくり煮込むと、
水溶性のビタミンやミネラル、野菜やパンチェッタのうま味がスープに溶け込みます。

つまり、スープまで飲み干すことで栄養を余すことなく摂れるのです。

温かいスープは胃腸にもやさしく、体を内側から温めてくれるので、冷房で冷えやすい夏にもおすすめです。

最近は「スーパーフード」と呼ばれる高価な食品も多くありますが、
豆は昔から世界中で親しまれてきたコストパフォーマンス抜群の健康食材です。

保存もしやすく、さまざまな料理に使えるため、毎日の食事にも取り入れやすいのが魅力。
「健康は続けることが大切」と考えると、手軽に続けられる豆は非常に優秀な食材といえるでしょう。

健康づくりは、続けられること

BROS Tokyoでは、「運動」と「食事」はどちらか一方ではなく、
両方を無理なく続けることが健康への近道だと考えています。

今回ご紹介した『パンチェッタとダールのブロード煮込み』も
決して奇をてらった特別な食事ではありません。

しかし、人類が何千年も紡いできた食の知恵には、
現代の生理学でも証明される素晴らしいメリットも詰まっています。

健康づくりは、高価なサプリメントや流行の食品だけではありません。

毎日のスープに、お気に入りの豆をひとつかみ加えてみる。
シンプルですが毎日の習慣の積み重ねが、5年後、10年後のあなたの健やかな体をつくる確かな土台になります。